|
|
|
|
5 hurtige til mere energi og en smuk sommerkrop2 Kommentarer 15-04-2013 Sådan en dag som i dag, hvor skibukserne for alvor ryger på fjernlageret og de brune, bare ben og bikinien rykker nærmere, så er det værd at huske at en smuk hud og en flad mave bliver lavet køkkenet.
Ugens afsnit i min telesummit - Body & Soulfood's Forårs Topmøde - handler om afhængighed og sukker bliver nævnt op til flere gange!
Suk...den søde tand!
Jeg behøver ikke komme ind på hvorfor det er smart at skære ned på sukkeret, eller blot eliminere sukker helt fra din hverdag, men jeg vil lige minde dig om at ALT sukker er skidt - også... og især kunstig sødestoffer. Kunstige sødestoffer er dårlige af andre årsager end sukker, men er også med til at vænne vores smagsløg til den grotesk søde smag, og holder os dermed på sukkervognen.
Sort set alle drikke du kan købe er fyldt med sukker, det gælder faktisk alt pre-fabrikeret mad, og det vil sige; alt mad du køber i en pose eller en æske, og som er forarbejdet fra fabrikken - og gæt hvad man kommer i light produkter i stedet for fedt???
Når vi kigger på varedeklarationen og der står fruktose så er det lige så skidt. Fruktose er en sirup udvundet af majs og som kun i meget sjældne tilfælde findes i en ikke- gen-manipuleret (GMO) version. Det er stendødt sukker og din krop er slet ikke god til at omsætte det - der er i bedste fald ikke noget som helst gavnligt i fruktose, og det er ikke mindre usundt eller skadeligt end rørsukker. Jeg foretrækker lokal honning, stevia og frisk frugt i små mængder.
Prøv at lægge mærke til hvad du spiser, og regn sammen hvor meget sukker du faktisk får om dagen (også af de kunstige sødemidler). Og nu ingen dårlige undskyldninger med det der med kunstige sødemidler, du har garanteret læst mere end en undersøgelse om hvor skadeligt det er!
Så hvorfor ikke bare skære sukkeret helt ud? Lyder det drastisk?
Også selvom du måske ikke har for mange kilo på sidebenene, så vil du meget hurtigt kunne mærke og se effekten og forskellen udvendigt såvel som indvendigt.
Jeg elsker når noget er enkelt, og især når det gælder sundhed, for det er så vigtigt og dog så uoverskueligt for langt de fleste. For det første at begå sig i supermarkeds-junglen, for det andet at sortere i strømmen af information om hvad der er sundt og hvad der ikke er. Kender du det?
Så for at gøre det overskueligt smider jeg lige 5 tommelfingerregler du kan overveje, og gør du det - så vil jeg garantere at du hurtigt smider vinterfedtet, får mere energi, sover bedre, husker dine drømme bedre, får smukkere hud, højere energi, bliver i bedre humør (og meget, meget mere) - kort sagt velkommen til dit nye sukkerfri liv (husk nu, det gælder også den kunstige).
- Drik vand! grøn the og vand med æbleeddike eller citron>>
- Spis meget mere grønt gerne råt - det er naturens egen fast food!
- Lav din mad fra bunden af friske råvarer, det tager ikke længere tid! promise!!
- Køb aldrig morgenmadsprodukter igen - nogen af dem indeholder op til 40% sukker og er det ikke i køkkenet, kan du ikke spise det!
I stedet: JUICING! og det er ikke appelsin juice jeg snakker om...
Det tager ikke mere end max 5 minutter at lave, og er en skøn måde at starte dagen på. Når du juicer grøntsager, (væn dig til det :) får du så meget "superpower krudt" og hver en celle i din krop vil elske dig for det. Der er masser af fiber i friskslynget juice, selvom det er flydende så får du så meget mad og næring så du ikke behøver meget andet indtil godt op af formiddagen. Hvis du bliver sulten, så ha’ en lille håndfuld mandler på dig, og husk at drikke masser af vand.
Bonus: din krop bliver mere basisk, hævelser, poser under øjnene, ømme fødder formindskes/symptomerne forsvinder og du skyller de “dårlige” østrogener ud af kroppen. Prøv denne drik fyldt med ganske almindelige grøntsager du garanteret kan finde hvor som helst.
Du skal bruge en saftpresser(saftslynge)
PRES/SLYNG
2 rå rødbeder - skrællet
2 gulerødder - hvis øko skal du bare skylle dem
en håndfuld Kål eller babyspinat (det kan være spidskål, grønkål, hvidkål)
tag pulpen ud af maskinen og gem den til aftenens madlavning (hvad enten du er til frikadeller, gryderetter, vege-burger, rawburger, kom i salaten, i supper - eller kom det i brød-dejen hvis du bager.
juice nu videre:
2 cm ingefær - skyllet
2 æbler
Absolut optimalt er det at blande 1 (rundhåndet) tsk. chlorella pulver (super detoxende, en portion købt i helsekosten varer mange måneder) og 2 spsk. flydende aloe vera (sørger for at du optager vitaminerne maximalt, købes samme sted) i den færdige juice.
Hæld saften på et stort syltetøjsglas (tomt rødbedeglas) eller flaske med skruelåg/patent-låg (Ikea har nogen til en 10’er) og tag det med dig på farten, drikkes med fordel med sugerør.
og til allersidst...
NUMMER 5. ...husk at vores biorytme, vores organer, ikke har det så godt med at vi spiser efter kl. 20 - så stræb efter at fylde dine aftener med kærlighed og kildevand og en god nats søvn! 3 VITAMIN INDSPRØJTNINGER NU!03-04-2013 Efter et forrygende forår med kurser og workshops, har jeg netop brugt dagen på at nærlæse de skønne, dejlige tilbagemeldinger jeg har fået fra de lidt over 60 nysgerrige mennesker som jeg har tilbragt mange timer med i sundhedens tegn. Jeg er dybt taknemlig over at så mange vælger at tage dem selv og deres helbred alvorligt, sikke et privilegium at være med til at insprirere og rykke til folks forestilling om sundhed og gi ud af alle de tricks og tips jeg har samlet gennem mine mange mange år som formidler på området. Noget af det bedste er at de kan mærke den store fordel der er ved at spise sig til et stabilt blodsukker, få stressniveauet ned så kortisolet daler og sidst men ikke mindst skabe en daglig rutine der sørger for at der ikke ophobes toksiner og de “dårlige” østrogener (dermed mindre fedt, stamina, bedre søvn, bedre sexliv, gladere hverdag = overskud på alle hylder). Derfor er det mig en fornøjelse at invitere dig på weekend med mig til sommer og få hele pakken - Se mere her >>
Det er ikke nyt men et rungende faktum at det påvirker vores endokrine kirtler og dermed vores hormon balance at være fyldt rigtigt op med vitaminer og mineraler, og når dine hormoner er i balance så er DU i balance. I kroppen findes der ikke noget “dem og os” alting hænger sammen. Vi har tidligere været ret gode til at overhører kroppens signaler, og jeg ønsker mig at vi alle bliver bedre til at lytte til os selv og hvordan vi har det, “uddanne” os til at vide hvordan vores krop fungere og huske at sundhed også er vores tanker og følelser.
Mange føler at de ikke har en jordisk chance for at forestille sig eller mærke hvordan det er at have det rigtig godt, uden de helt almindelige skavanker som væskeophobninger, poser under øjnene, ømme fødder om morgenen, dårlig søvn , lav libido og langsomt miste gløden i huden og lyset i øjnene allerede inden vi er midtvejs i livet, for slet ikke at snakke om ryg problemer, depression, overvægt, autoimmune sygdomme og meget meget andet. Har du først mærket hvad det vil sige at leve i balance, så skal der ekstremt mange vilde heste til at opgive at have en krop der fungere optimalt med saft kraft og livsglæde = overskud på alle hylder.
Det er lige det der betyder ALLER mest for mig, at få overskuddet og livsglæden frem hos så mange som overhovedet muligt - så jeg kan få glæde af det DU har at gi af.
Og suk...udfordringen er stor i øjeblikket - for du har det sikkert ligesom jeg? synes du vinteren har varet alt for længe? - er du nået dertil hvor hår, hud og alt andet, mere end nogensinde, trænger til en vitamin indsprøjtning - så har jeg bogstavlig talt 3 stykker til dig her:
Det er en god ide at begynde at juice grøntsager dagligt - det hjælper nemlig din krop med at blive mere basisk, får toksinerne skyllet ud af kroppen og tilfører uforskammet mange vitaminer og mineraler. Det booster din velvære fysisk og psykisk. Foråret er her (det er bare ikke til at se det) og vi har på det her tidspunkt på året brug for alt den saft og kraft vi overhovedet kan få fat på. Prøv disse 3 varianter og fortæl mig hvad du synes...
1. æbler
Æbler indeholder pektin, et vandopløselig fiber og har masser af er antioxidanter. Æblejuice eller bare æbler au natura kan nedsætte fedtet omkring maven og organerne. Fibrene fra æblet giver dig også en mæthed.
Krydret æble juice
Ingefær og kanel forbedre lever funktionen
Juice følgende: 2,5 cm ingefær, 2 æbler og tilsæt 1/4 teske kanel
2. Tomater
Tomater indeholder vitaminerne C, A og B, og mange andre vigtige vitaminer og mineraler. De fleste mennesker ønsker ikke at spise tomater fordi det er en natskygge plante og fordi det nogen gange godt kan bide lidt i munden og derved skabe en reaktion men tomater er faktisk ret gavnlige. Tomater indeholder lycopep som bekæmper frie radikaler (forurening), beskytter mod solens uv-stråler, nedbringer kolesterol tallet og er forebyggende for prostatacancer. Det er tid til at sætte tomat planter i vindues karmen og så er det bare at vente til det er frostfrit, for så kan du enten sætte dem ud i en stor krukke eller lade dem stå i et solfyldt vindue, så har du i rigelige mængder hele sommeren.
Tomato/Tomato
Juice: 4 persille stængler, 3 tomater, 1/2 grøn peber, 1/2 agurk, 1 forårsløg,1 citron
Fold persillen rundt om tomaterne når du juicer for at få det største udbytte ud af de ellers ikke så juice-venlige stilke, sådan får du mest ud af dem!
3. Selleri
Selleri er en af de store “alkaline konger” altså rigtig gode til at skabe en mere basisk krop, så selleri er værd at begynde at elske. De saftige stængler er super gode at juice. Selleri har anti-cancer egenskaber, hjælper på fordøjelsen og så er det vanddrivende og anti-inflammatorisk. Selleri er rig på natrium og kalium, hvilket er genialt lige efter du har trænet. Selleri indeholder coumariner, som har anticancer egenskaber. Coumarin er også med til at sænke blodtrykket og kan derfor hjælpe mod visse former for migræne.
“Belly buster”
Detox juice: 1 stor håndfuld persille, 1 æble, 2 stilke bladselleri, 1/2 rødbede.
Med rigtig kærlig hilsen
Lotte
PS: hvad er din yndlings juice? KANEL SUPPE - mod snue eller bare til eventyr2 Kommentarer 16-10-2012  
TID TIL MAD MED KANEL uhmmmmm Det siges at duften af kanel forbedre hukommelsen og at Kanel hjælper på PMS smerter og andre PMS symptomer og indeholder østronger, som i soja, der afhjælper symptomer i perioden omkring kvinders overgangsalder, og uden de forstyrrende effekter soja er kendt for. Kanel er også anti-inflamatorisk, og er derfor med til at slå sygdom ned. Forsøg har vist at kanel gør dit blodsukker stabilt og at det ved daglig indtagelse kan nedsætte forhøjet kolesterol. Kanel indeholder meget magnesium, jern, kalcium og fiber.
KANELSUPPE – holder dig varm 
Denne suppe er let at lave og har dejlige varmende krydderier, gir dig næring til dine sanser og holder dig varm!
1 spsk. olivenolie
½ tsk stødt ingefær
½ tsk gurkemeje
1 tsk stødt kanel
knivspids safran tråde
1 tsk honning
Fyld:
100 gram grønne linser
200 gram kogte kikærter
100 gram quinoa
Smag til med:
salt og peber
en håndfuld koriander og bredbladet persille (finthakket)
Varm olien i en stor gryde. Tilsæt de snittede løg, rør rundt indtil de er bløde og søde, og uden at de tager farve.
Tilsæt krydderier, honning, derefter tomater - så linser og dæk med vand/grønsagsbouillon. Bring det i kog, skru ned for varmen og lad det simre indtil linserne er møre – ca. 20 minutter.
Tilsæt de kogte kikærter og quinoa og bring det i kog – lad det herefter simre yderligere 15 min.
Rør de frisk hakkede krydderurter i og krydr med salt og peber.
ENJOY og god bedring
Hyldebær tinktur og sirup18-09-2012
Hyldebær tinktur: Fyld et glas med låg halvt op med hyldebær og top det op med vodka, ca. 2 cm fra kanten. Mos bærene let med bagsiden af en ske og luk lågen tæt. Stil tinkturen på et mørkt sted i minimum en måned (ryst glasset min en gang om ugen). Si væden gennem et klæde og hæld det på små mørke "lægemiddel"-glas med låg og pipette. Tinkturen Kan holde i mange år. BRUGSVEJLEDNING: ved symptomer på forkølelse eller/og influenza, kom 20 dråber i et glas vand og drik. gør dette 3 gange dagligt efter behov.
Hyldebær hoste sirup: 1 dl. hyldebær og 3 dl vand koges med 3 skiver ingefær, 4 hele nelliker og en stang kanel. Kog til det er sirups-agtig i min 30 minutter - si det gennem en sigte og lad det afkøle helt. Rør 1 dl rigitg god økologisk honning i siruppen og hæld det på et glas med låg. Hoste siruppen kan holde sig i køleskab i ca. 2-3 måneder.
God bedring!
HYLDEBÆR TINKTUR OG SIRUP from lotte voigt on Vimeo. HVORFOR BLIVER JEG OPPUSTET AF AT SPISE SUNDT?Skrevet af Lotte Voigt Arnsted 1 Kommentarer 17-07-2012 
Jeg en skøn sommerferie på Fejø med et par håndfulde kvinder der kun fik RAWFOOD fra morgen til aften, en masse skøn træning, idylliske omgivelser, massage, meditation, fred og ro. Mindre skønt var det for de fleste af vores gæster der lørdag kunne konstatere en oppustet og hævet mave og spørgsmålet meldte sig selvfølgelig; ” jamen hvorfor nu det? - når jeg træner, får hvile og spiser så sundt”
Da jeg i sin tid startede med en ren rå vegansk kost skete det samme for mig, men da jeg følte mig fuldstændigt fantastisk optimeret i min hjerne og krop takket være min nye rå spisemåde, så afholdt det mig ikke fra at fortsætte Raw eventyret. Tværtimod blev det meget magtpåliggende for mig at finde den optimale måde at være Rå på, og min faglige nysgerrighed som kok gjorde at jeg besluttede mig for at gå helt til bunds i den rå kosts mysterier.
Hvis du plejer at spise en ganske almindelig dansk kost, også selvom du mener du spiser rimeligt sundt, så er din krop slet ikke vant til at omsætte så meget fiberholdig kost som en ren vegetarisk kost er, og især ikke hvis den er rå. Du har simpelthen ikke de fordøjelsesenzymer der skal til. Du kan langsomt vænne din krop til at spise mere fiberholdig mad, ved for eksempel at dampe grøntsagerne og gradvist dampe mindre og mindre. Det er også en god idé at du er rimelig steady i dit valg af fødevarer så din krop stille og roligt kan indstille sig på den kost du spiser. Det er faktisk en dårlig ide, det der med at spise en stor rød bøf en gang om måneden eller være rå en uge i ny og næ, da kroppens enzymer indstiller sig på at omsætte den mad du spiser, så generelt er det sådan at du for at få det største og bedste udbytte af alle de herligheder du fylder dig med – og uden den nævnte oppustethed eller anden mavebesvær - så er det en god ide at du beslutter dig for hvordan du vil spise og så gå helhjertet til værks, ligesom det også er en god idé at du holder dig til faste spise tider og indtager det største måltid til frokost. Og vælger du RAW så vil de næringsmæssige fordele og din velvære langt overgå bagateller som oppustethed.
Her er lidt nice to know for at undgå den værste oppustethed og luft i maven.
Natrium/Salt
Selvom natrium ikke forårsager luft i maven så holder natrium på vand, hvilket kan føre til oppustet mave. Når du spiser Raw så spiser du automatisk mindre salt, da rå mad naturligt har så meget dybte i smagen så salt mere eller mindre bliver overflødigt. Der er dog nogle få fødevarer, der i sig selv har et højt salt indhold og det er wakame tang, roer, mælkebøtte, sennep og majroe toppe. Syltede og konserverede grøntsager indeholder betydeligt højere niveauer af natrium fordi man bruger salt som konserverings middel. Så brug friske grøntsager hvis det er muligt og køber du frosne, så skyl dem så du slipper af med det værste salt. Natrium er ikke kun dårligt, det er en elektrolyt som er nødvendig for celle-funktionen så hvis du tilfører salt til maden så brug altid naturligt salt – himmalaya salt har så mange gode egenskaber i sig selv, at du blot tilfører maden endnu mere superfood ved at bruge det.
Højt sukkerindhold
Vær forsigtig, når du søder din mad - også selvom du er rå, eller især når du er rå. Dadler, frugt og naturlig sirup (honning, melasse, ahornsirup) giver nogle sunde næringsstoffer men det er sukker og vil øge chancen for oppustethed. Så især når du juicer så sørg for at tilføje frugter med lavt sukkerindhold som bær, avocado og melon. Fiberen i grøntsager og frugter vil gøre dit blodsukker mere stabilt og dermed slipper du for de mange ”cravings”.
Kulsyreholdige drikkevarer
Det er værd at vide at enhver kulsyreholdig drik gir luft i maven. Drik filtreret vand og grøn te. Juice er ikke tilrådeligt på grund af det høje sukkerindhold.
Mælkeprodukter
Og så er der de omdiskuterede mælkeprodukter – de proteiner (kasein) og det sukker (laktose), der findes i mælk, yoghurt og ost går ikke super godt med mennesker hvad enten du er allergisk overfor mejeriprodukters proteiner eller mangler de nødvendige enzymer til at fordøje laktose. Det har vist sig at mennesker af nordeuropæisk oprindelse, kun viser en 2% prævalens, mens hispanics (50-80%), afro (60-80%), asiater (95%), og indianere ( 80-100%) er en hel del mere intolerant. Alternativ: Vælg mandel mælk, hamp mælk, havremælk, rismælk, quinoamælk eller kokosmælk.
Æbler og pærer
Hvis du ikke er vant til at indtage store mængder så kan disse frugter være et problem for maven. I de fleste RAW smoothie opskrifter indgår æble eller pære og mit råd er at arbejde dig langsomt op ved at tilføre større og større mængde af disse frugter så din mave bliver vant til det. Hver frugt indeholder 4 g af en kolesterol-sænkende komponent som kan forårsage oppustethed hos nogen. Når du juicer så husk at fjerne kerner og frø.
Bønner
Ja de har jo det rygte at de giver luft i maven og det har en helt naturlig forklaring nemlig oligosaccharid sukkerindhold. Kroppen kan ikke nedbryde dette sukker selv og er i stedet afhængig af at bakterier i tyktarmen står for nedbrydelsen. Bio gas er et biprodukt af denne bakterielle proces, og kan føre til luft, kramper og oppustethed. Desuden indeholder dåsebønner en stor mængde natrium, der tilbageholder vand og som fører til yderligere oppustethed. Afhjælpning: Grundigt skylning af dåsebønner før du spiser dem, det kan i sig selv nedsætte sukker-og natrium-indholdet med op til 40%. Det er genialt at spire bønner. Spiringen gør at de bliver ”for-fordøjet” og det letter fordøjelsessystemet. De overskydende oligosaccharider bliver frigivet hvis du lægger bønnerne i blød natten over. Brug ikke iblødsætningsvandet. Jo friskere og mindre bønnerne er jo færre maveproblemer giver de, mung bønner og linser er nemme at spire.
Broccoli, blomkål, kål og rosenkål
Disse korsblomstrede grøntsager indeholder sukker der kaldes raffinose, (ligesom oligosaccharid i bønner) og er ufordøjet indtil den fermenteres af bakterier i tyktarmen. En god og meget gavnlig måde at spise og optage kål på - der endda tilføre din krop en masse gavnlige bakterier og enzymer så du lettere kan optage alle de herligheder du spiser - er fermentering. Det nævner jeg meget mere om i bogen ”7 dage på råt” og der finder du også en opskrift på fermenteret kål – verdens mindste superfood.
For alle fødevarer gælder det…
Generelt er det sådan at når du skrifter til en højere plante-baseret kost så vil du begynde at føle dig mæt af meget mindre mad. Selvom det er rigtig godt for dit helbred at spise grønt så er det uungåeligt at du vil få den der oppustede fornemmelse. For at reducere symptomer så spis lidt mindre og sørg for at drikke nok vand. Det lyder nok lidt ulogisk, men ved at drikke mere vand, er du mindre tilbøjelige til at få væske ophobninger i kroppen og det vil minimere luft i maven.
Og nu til et par Quick- Fixere
Som nævnt ovenfor så er der altså en hel del fødevare der giver luft i maven og måske også lidt væskeophobninger, og der er udover de nævnte gode råd et par fødevare der decideret reducere symptomerne. Nogle af dem er mint og æble cider eddike.
Choko-Mint
1 Kop mandelmælk (du kan også bruge vand og mandelsmør) -2 Friske pebermynteblade -2 spsk. rå kakaopulver. Blend godt igennem til myntebladene er flydende. Hæld drikken hen over knust is eller i en gryde over lavt blus indtil den er jævnt opvarmet.
Æble Cider elixir
Denne drik kan i varm tilstand med stor fordel afløse alle former for mindre gavnlige drikke om morgenen: 1 Kop vand -1 spsk af æble cider eddike -1 Spsk citronsaft (saft af ¼ citron) -1 tsk. honning eller ahornsirup eller to dråber flydende Stevia. Bland godt sammen og nyd den over is eller varm.
Æble Cider Eddike - indeholder eddikesyre, hjælper fordøjelses processen, reducere ufordøjede fødevarer som giver næring til de bakterier i tarmen som er med til at producere luft og oppustethed.
Husk at hvis du generelt har en oppustethed kan det være en god ide at kontakte en professionel for at udelukke at du eksempelvis har en inflammatorisk tarmsygdom som kræver særlig behandling.
Hvidløgs kuren - den 5 årlige94 Kommentarer 08-02-2012
Hvidløgskur fremstillet af ingredienserne hvidløg og Snaps.
Denne kur siges at kunne kurerer næsten alle sygdomme. Opskriften blev fundet i 1972 i et buddhistisk kloster i Tibets bjerge.
Tilberedelse:
350 gram pillet hvidløg presses i en træ eller marmor morter – (må ikke på noget tidspunkt under fremstillingsprocessen komme i forbindelse med metal) puttes derefter i et glas sammen med 0,25 liter almindelig neutral brændevin / snaps. Glasset lukkes hermetisk og sættes i køleskab i 20 dage.
Efter disse 20 dage sies indholdet i en si af gaze og væsken sættes i køleskabet i endnu 2 dage.
Herefter er Kuren klar til at indtages på følgende måde blandet i lidt mælk eller vand, som indtages før hvert måltid efter følgende skema:
Antal dråber pr. dag:
morgen middag aften
1. dag 1, 2, 3
2. dag 4, 5, 6
3. dag 7, 8, 9
4. dag 10, 11, 12
5. dag 13, 14, 15
6. dag 16, 17, 18
7. dag 18, 17, 16
8. dag 15, 14, 13
9. dag 12, 11, 10
10. dag 9, 8, 7
11. dag 6, 5, 4
12. dag 3, 2, 1
13. dag 15, 25, 25
14. dag 25, 25, 25
Man fortsætter således med at tage 25 dråber 3 gange dagligt, indtil der ikke er mere af Kuren tilbage. Kuren skal ikke gentages før efter 5 år!
Denne tillavede hvidløgsessens siges at hjælpe og kurerer følgende:
- renser organismen for fedt og befrier den for ophobede affaldsstoffer
- forbedre stofskiftet og følgelig gør alle blodkar elastiske
- formindsker kropsvægten til det normale
- opløser blodansamlinger
- kurerer mellemgulv
- kurerer syg hjertemuskulatur
- kurerer åreforkalkning
- kurerer Ischemi (blodtomhed, blodstandsning)
- kurerer bihulebetændelse
- kurerer forhøjet blodtryk
- kurerer Bronko Pulmonere sygdomme
- får hovedpine til helt at forsvinde
- kurerer blodpropper i hjernen
- kurerer leddegigt, ledsmerter og gigt
- kurerer mavebetændelse, mavesår og hæmorider
- absorberer alle slags indre og udvendige svulster, alle syns- og høreforstyrrelser
Hele organismen kommer sig!
<
1
2
3
4
5
>
|
|
|
|
|